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　　【美】梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi

　　美国历史上成就极高的跑者之一

　　2014年波士顿马拉松冠军

　　经常跑步的人应该知道

　　跑步的姿势

　　决定了跑步的质量

　　有了正确的跑姿

　　才能更跑得更健康！

　　跑步姿势训练

以下的训练会通过各种途径改善跑步姿势—通过强化关键的跑步肌肉群、通过增大跑步步幅来提高关节的活动度，通过改善神经系统和肌肉群之间的交流，或者只是简单地通过让自己更加关注良好的跑步姿势来实现。

不必每次都将所有的这些训练都做一遍。轮流进行，并重点关注那些能够最有效地改善你跑步姿势的训练项目。

　　跳跃训练

　　前后跳跃

　　起始动作如前，高抬脚快速向后折弯，就好像你准备踢打自己的臀部一样。与此同时，支撑腿保持笔直。利用一条腿的着地力量带动另一条腿的动作。要全神贯注于双脚间前后的快速转换。

移动18米后短暂休息一下，然后再向前移动18米。一旦你熟悉了这项训练，那就开始向前移动18米、再向后移动18 米。

　　卡里奥克舞

　　高抬腿卡里奥克舞

　　完成基础的卡里奥克舞训练，但是现在向左移动的同时要试着将右腿跨过左膝。右腿在身后摆动并重复这一动作。朝着一个方向移动18米，然后旋转180度朝相反的方向移动，此时左腿应横穿右腿的膝盖。

　　接下来的几个训练项目主要锻炼跑步肌群的协调能力，双脚跳跃以增加腿部力量，提升朝三个运动平面移动的能力，同时强化几组平时容易被忽视的肌肉群。

　　弹跳训练

　　单腿向两侧横向弹跳

　　身体呈站姿，右腿挺直而左腿弯曲，同时左脚置于右小腿处。右腿朝身体的一侧跳跃，每次只移动几厘米。朝一个方向移动25.4厘米，再朝另一个方向移动25.4厘米，然后用左腿重复以上动作。

　　单腿前后弹跳

　　按照双腿弹跳的方式向前跳越，但是每次只使用一条腿。单足跳跃时弹跳腿微微弯曲，高抬腿弯曲成90度直角，并且抬起的那只脚贴近弹跳腿的膝盖处。如果保持这一姿势难度太大的话，那就将脚放在弹跳腿的脚踝处。每条腿都前行25.4 厘米，然后再后退25.4 厘米。

　　在20度到40度之间的缓坡上进行下列训练，可以增强腿部力量（上坡训练）、双腿转换能力以及身体的灵活性（下坡训练）。如果找不到合适的小山坡，那就在平地上进行—做总比不做要好！

　　不同情境下的训练

　　在平缓的下坡路用脚

　　踝运球

　　沿着山坡向下跑，但是每一步的步幅都应当控制在几十厘米的范围内。不要担心你的速度，而要专注于保持身体挺直，同时双脚抬离地面的高度不能超过另一只腿的脚踝高度。移动9米的距离。

　　在平缓的上坡路跳远

　　使用前弓步训练中所描述的基本弓箭步动作，但是跑步的速度要加快。身体朝前微微倾斜，着地腿尽可能地用力下蹬跳跃，以获得最大的跳跃距离。移动9 米的距离。

　　在平缓的上坡路“跳房子”

　　身体呈站姿，双腿略微弯曲，就好像在进行越野滑雪一样。在保持双腿弯曲的同时，从一侧跳向另一侧，每次向前移动大约30 厘米的距离。移动9 米的距离。

　　在平缓的上坡路屈膝跳跃

　　沿着上坡路跳跃，同时上肢尽可能地保持笔直。想象着髋关节和膝盖协同合作，推动身体向前动作，且足弓着地。沿着上坡路跳跃9 米的距离。

　　在平缓的下坡路做脚尖弓箭步

　　想象着一把剪刀打开时的形状。通过大步朝山下走的方式尽量用身体做出这一姿势，即双腿打开，同时双臂前后摆动。足尖着地并迅速抬离地面。沿着下坡路前行9 米的距离。

　　内容来源：《梅布的马拉松入门教程：像波马冠军一样跑步、思考和饮食》，人民邮电出版社出版。

　　-- 内容来自动动吧（fun-sports）--

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